골다공증에 좋은음식 2025

골다공증은 뼈의 밀도가 낮아져 약해지는 만성 질환으로, 식습관 관리는 예방과 치료에 있어 가장 중요한 요소입니다. 이 글에서는 2025년 기준으로 권장되는 골다공증에 좋은 음식과 뼈 건강을 위한 영양소, 식단 구성법, 주의할 음식까지 체계적으로 정리합니다.

1. 2025년 기준, 골다공증에 주목해야 할 영양소는?

 

골다공증은 뼈의 밀도와 강도가 약해져 작은 충격에도 쉽게 골절되는 상태를 말합니다. 이 질환은 주로 노년기 여성에게 많이 발생하지만, 잘못된 식습관과 생활습관으로 인해 젊은 층에서도 점차 증가하는 추세입니다. 특히 2025년 고령 인구 비율이 20%를 넘어서며, 뼈 건강을 위한 사전 관리가 점점 더 중요해지고 있습니다.

골다공증을 예방하고 늦추기 위해 가장 핵심적인 요소는 영양 관리입니다. 그중에서도 다음 4가지 영양소는 뼈 건강 유지에 필수적인 역할을 합니다.

• 칼슘 (Calcium)
• 비타민 D (Vitamin D)
• 단백질 (Protein)
• 비타민 K (Vitamin K)

칼슘 – 뼈의 주성분

뼈는 칼슘으로 구성된 구조물입니다. 칼슘이 부족하면 체내 항상성을 유지하기 위해 뼈에서 칼슘이 빠져나가게 됩니다. 이로 인해 골밀도가 떨어지고 골다공증 위험이 증가합니다. 한국인의 평균 칼슘 섭취량은 485mg 수준으로, 성인 권장량(700~1,000mg)의 60% 수준에 불과합니다. 특히 여성과 노인의 섭취량은 400mg 이하로 더욱 낮아, 음식으로 보충이 절실합니다.

비타민 D – 칼슘 흡수의 조력자

비타민 D는 소장에서 칼슘이 흡수되는 것을 도와주며, 혈중 칼슘 농도를 일정하게 유지하는 데 기여합니다. 햇볕을 통해 피부에서 합성되지만, 현대인은 실내 생활이 많아 결핍되기 쉽습니다. 성인의 비타민 D 권장량은 하루 10~15㎍(400~600IU)이며, 65세 이상은 최대 800IU까지 권장되기도 합니다. 연어, 고등어, 달걀노른자, 표고버섯 등에 풍부하게 들어 있습니다.

단백질 – 뼈와 근육을 지지하는 기반

단백질은 뼈를 직접 구성하는 콜라겐 성분의 재료이자, 뼈를 감싸는 근육을 유지하는 데 중요합니다. 노년기에 단백질이 부족하면 근육량이 줄어 낙상 위험이 커지고, 골절 가능성도 함께 증가합니다. 1일 권장 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.0~1.2g이며, 노인은 최대 1.5g까지 섭취가 권장되기도 합니다. 두부, 계란, 생선, 콩류 등을 통해 섭취할 수 있습니다.

비타민K – 칼슘의 '안착'을 돕는 영양소

최근 주목받는 비타민K는 칼슘이 혈관에 침착되지 않고 뼈에 효과적으로 안착되도록 돕는 작용을 합니다. 뼈 형성에 중요한 단백질인 오스테오칼신(osteocalcin)을 활성화하는 데 필요합니다. 비타민K는 부족 시 골절 위험을 높이는 요인이 되며, 한국인의 식단에서는 주로 시금치, 브로콜리, 미역, 김 등을 통해 섭취할 수 있습니다.

4가지 균형의 중요성

위 4가지 영양소는 단독보다는 함께 작용할 때 뼈 건강에 더 큰 효과를 발휘합니다. 예를 들어, 칼슘만 섭취하고 비타민 D가 부족하면 체내 흡수율이 떨어지고, 칼슘이 혈관에 쌓일 수 있습니다. 이때 비타민K가 그 위험을 조절해 줍니다. 또한, 단백질은 뼈의 구조를 지탱하며, 운동과 병행할 때 더 효과적입니다.

골다공증에 좋은음식은 이 네 가지 영양소를 식단 내에서 자연스럽게 포함할 수 있도록 구성해야 하며, 특정 영양소만 과도하게 보충하는 방식은 오히려 부작용을 유발할 수 있습니다. 균형 잡힌 식사를 통해 칼슘·비타민 D·단백질·비타민K를 고르게 섭취하는 것이 2025년 이후 고령사회를 대비한 뼈 건강 관리의 핵심입니다.

2. 칼슘이 풍부한 음식 TOP 5

 

칼슘은 골다공증 예방과 뼈 건강 유지에 있어 가장 핵심적인 영양소입니다. 뼈는 무기질의 약 70%가 칼슘으로 구성되어 있으며, 체내 칼슘이 부족하면 뼈에서 칼슘이 빠져나가게 되어 골밀도가 감소합니다. 2025년 기준으로 한국인의 칼슘 섭취량은 여전히 부족한 수준입니다.

2022년 국민건강영양조사에 따르면, 성인의 1일 평균 칼슘 섭취량은 약 485.9mg으로, 권장량인 700~800mg의 60~70% 수준에 불과합니다. 특히 65세 이상 여성은 하루 평균 393mg밖에 섭취하지 못해 심각한 결핍 상태에 있습니다. 이처럼 만성적인 칼슘 부족 문제는 골다공증 발병률 증가와 직결되므로, 일상 식단에서 골다공증에 좋은 음식을 통해 칼슘을 충분히 보충해야 합니다.

칼슘이 풍부한 대표 식품 5가지

음식	칼슘 함량 (100g당)	비고
멸치 (건조)	1,200~1,900mg	고칼슘 식품이나 나트륨·인 다량 함유
치즈	700~1,000mg	소량으로도 고칼슘, 염분 주의
우유	200~250mg	흡수율 높고 일상 섭취 쉬움
두부	150~180mg	식물성 단백질 공급원, 무기염 포함
시래기	300mg	칼슘과 섬유질 풍부한 나물류

칼슘 흡수를 돕는 식습관 팁

칼슘은 단순히 많이 먹는다고 모두 흡수되지 않습니다. 흡수율과 배출을 조절하는 영양소나 습관도 함께 고려해야 합니다. 특히 우유는 칼슘 흡수율이 30~35%로 매우 높은 반면, 시금치처럼 옥살산이 많은 채소는 흡수를 방해할 수 있습니다. 또한 칼슘은 비타민 D와 함께 섭취할 때 흡수가 활발해지며, 과도한 나트륨과 카페인은 흡수된 칼슘을 배출시킬 수 있어 주의가 필요합니다.

멸치 섭취 시 주의점

건멸치는 한국인의 전통적인 고칼슘 식품으로 유명합니다. 국물용, 볶음용, 조림 등 다양한 방식으로 요리에 활용되며, 100g당 최대 1,900mg의 칼슘을 함유합니다. 하지만, 멸치는 동시에 나트륨(약 869mg/100g)과 인 함량이 높아, 과도하게 섭취하면 체내 칼슘 흡수에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

인(phosphorus)은 칼슘과 경쟁하는 성질이 있어 인을 지나치게 섭취하면 혈중 칼슘이 낮아지고, 뼈에서 칼슘이 빠져나오게 됩니다. 실제로 한국인의 칼슘:인 섭취 비율은 평균 1:2.1로 이상적인 1:1에서 크게 벗어나 있습니다. 따라서 멸치는 1일 반찬 기준으로 10~15g 이내로 조절하고, 조리 전 한 번 헹궈 나트륨을 줄이는 방식이 바람직합니다.

우유·두유·치즈는 어떻게?

우유와 유제품은 칼슘 흡수율이 가장 높아 적극 추천됩니다. 하루 1~2컵(200~400ml)을 섭취하면 400~500mg의 칼슘을 확보할 수 있습니다. 우유를 마시기 어려운 경우 요구르트, 칼슘 강화 두유로 대체할 수 있으며, 아몬드 브리즈나 귀리 우유 제품도 칼슘이 강화된 경우가 많아 라벨 확인이 필요합니다.

치즈는 소량으로도 많은 칼슘을 섭취할 수 있지만, 고지방 및 고염분 식품이므로 하루 1~2장(슬라이스 기준) 이내가 적절합니다. 두부는 칼슘과 단백질을 동시에 공급할 수 있는 효율적인 식품으로, 볶음, 찜, 찌개 등으로 쉽게 활용됩니다.

총합 조언

하루 칼슘 섭취 목표인 800~1,000mg을 달성하려면, 한 가지 식품에 의존하기보다는 우유+두부+멸치+시래기 등을 적절히 섞은 식단이 바람직합니다. 예를 들어, 아침에 우유 한 잔(250mg), 점심 두부조림(150mg), 저녁 멸치볶음 10g(120mg), 김치찌개에 시래기 약간(50mg)만 넣어도 하루 600~700mg의 칼슘을 채울 수 있습니다.

음식을 통해 얻는 칼슘은 체내에서 안전하게 흡수되며, 칼슘 보충제는 결핍 위험이 있는 경우에만 전문가 상담 후 사용하는 것이 바람직합니다. 장기적으로는 뼈에 좋은음식을 중심으로 한 식생활 개선이 가장 안전하고 효과적인 골다공증 예방 전략입니다.

3. 비타민 D·K, 뼈 형성을 돕는 숨은 조력자들

 

뼈 건강과 골다공증 예방에서 가장 많이 언급되는 영양소는 단연 칼슘입니다. 하지만 칼슘이 몸에 흡수되어 뼈에 제대로 자리 잡기 위해서는 비타민 D와 비타민K의 역할이 필수적입니다. 이 두 가지 영양소는 뼈 형성과 유지에 있어 칼슘만큼이나 중요한 조력자 역할을 하며, 결핍 시 골밀도 저하와 골절 위험을 증가시킬 수 있습니다.

비타민 D – 칼슘 흡수의 관문

비타민 D는 장에서 칼슘이 흡수되도록 돕는 대표적인 지용성 비타민입니다. 혈중 칼슘 농도를 일정하게 유지하고, 칼슘이 뼈에 잘 침착되도록 조절합니다. 비타민 D가 부족하면 아무리 칼슘을 많이 섭취해도 체내 흡수가 제대로 이뤄지지 않기 때문에 골다공증 예방 효과가 떨어질 수밖에 없습니다.

자외선을 받아 피부에서 합성되는 것이 주요 공급원이지만, 실내 활동이 많은 현대인에게는 식품 섭취와 보충제가 중요한 대안이 됩니다. 특히 겨울철, 고령층, 자외선 차단제 사용이 많은 경우에는 결핍 가능성이 높습니다.

비타민 D 권장량 (2025년 기준)

• 성인 남녀: 10㎍ (400 IU)
• 65세 이상 노인: 15㎍ (600 IU) 이상 권장

한국인의 평균 비타민 D 섭취량은 3~4㎍ 수준으로 매우 부족한 실정입니다. 2022년 건강영양조사 결과, 한국 여성의 67%, 남성의 51%가 비타민 D 결핍 상태(혈중 농도 20ng/mL 미만)로 나타났습니다. 이는 골다공증뿐 아니라 근력 저하, 낙상 위험 증가, 면역력 저하와도 연관됩니다.

비타민 D가 풍부한 음식

• 연어, 고등어, 정어리 등 지방 많은 생선
• 달걀노른자
• 버섯류(표고, 양송이) – 햇빛 노출 시 합성량 증가
• 비타민 D 강화우유 및 두유

하루 10~15분 정도 햇빛을 쬐며 걷기 운동을 하면 피부에서 자연스럽게 비타민 D가 생성됩니다. 단, 겨울철에는 생성량이 줄어들기 때문에 음식 섭취와 함께 비타민 D 보충제를 병행하는 것이 좋습니다.

비타민K – 칼슘의 ‘정착’을 돕는 영양소

비타민K는 혈액 응고에 관여하는 것으로 잘 알려져 있지만, 골 형성 단백질(오스테오칼신)을 활성화하여 칼슘이 뼈에 잘 고정되도록 돕는 역할도 수행합니다. 특히, 칼슘이 혈관 벽에 침착되지 않도록 막아주기 때문에 혈관 경화 방지와 골다공증 예방에 동시에 유익합니다.

비타민 K는 장내 세균에 의해 합성되기도 하지만, 항생제 복용이 잦거나 위장 건강이 좋지 않은 경우 부족해질 수 있습니다. 특히 칼슘과 비타민 D를 많이 섭취하고도 골절이 잦은 경우, 비타민 K 섭취가 부족한 것은 아닌지 확인할 필요가 있습니다.

비타민K가 풍부한 음식

• 시금치, 케일, 브로콜리 등 녹황색 채소
• 김, 미역, 다시마 등 해조류
• 청국장, 낫토 – 비타민 K2가 풍부

일반적인 식단에서 비타민 K1은 채소로 섭취가 가능하며, K2는 발효식품(청국장, 낫토 등)에 풍부하게 들어 있습니다. 특히 일본에서는 낫토가 골절 예방 식품으로 권장될 만큼 인식되어 있으며, 한국의 청국장도 매우 좋은 공급원입니다.

비타민 D·K는 함께할 때 더 강력하다

칼슘을 뼈로 흡수시키는 비타민 D와, 그 칼슘을 뼈에 고정시키는 비타민K는 시너지 관계에 있습니다. 한쪽이 부족하면 칼슘 대사가 불완전해져 체외 배출이 늘거나 혈관 침착 위험이 높아질 수 있습니다. 따라서 골다공증 예방 식단은 반드시 이 두 가지 비타민을 함께 고려해야 하며, 과다한 보충보다는 식품을 통한 섭취가 가장 안전한 방법입니다.

결론적으로, 골다공증에 좋은 음식은 칼슘뿐 아니라 비타민 D·K까지 균형 있게 포함된 식단이어야 하며, 햇빛 노출과 발효식품 섭취 등 일상 속 실천이 병행되어야 효과를 극대화할 수 있습니다.

4. 칼슘 보충제, 언제 어떻게 먹을까?

 

음식으로 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 가장 바람직하지만, 골다공증이 있거나 식사량이 적은 노년층, 우유나 멸치류 섭취가 어려운 사람들에게는 칼슘 보충제가 필요한 경우가 많습니다. 하지만 보충제를 무턱대고 복용할 경우, 흡수율이 낮거나 오히려 부작용을 초래할 수 있기 때문에 섭취 기준과 방법을 정확히 아는 것이 중요합니다.

하루 섭취 권장량과 상한선

2025년 기준으로 성인의 칼슘 1일 권장 섭취량은 다음과 같습니다:

• 성인 남성: 700~800mg
• 성인 여성: 700~800mg
• 65세 이상 고령자: 800~1,000mg

칼슘의 1일 상한 섭취량은 2,500mg이지만, 보충제와 음식 섭취량을 합산했을 때 1,200~1,400mg을 넘지 않는 것이 권장됩니다. 그 이상을 장기 복용할 경우 신장결석, 변비, 칼슘 과잉으로 인한 혈관 석회화 등의 부작용 가능성이 있습니다.

칼슘 보충제의 종류

종류	특징	주의사항
탄산칼슘 (Calcium Carbonate)	칼슘 함량이 가장 높음(40%)	식사 중 복용 시 흡수↑, 위산 적은 사람은 흡수율↓
구연산칼슘 (Calcium Citrate)	흡수율 높고 위산 필요 없음	위장 장애 적지만, 칼슘 함량은 낮음

 

위산 분비가 적은 노인이나 위장 질환자는 구연산칼슘을 선택하는 것이 흡수율 면에서 유리하며, 위장 장애도 적습니다. 반면 탄산칼슘은 반드시 식사 중 복용해야 흡수가 잘 되며, 가장 일반적인 칼슘 보충제입니다.

칼슘 보충제 복용 시 주의사항

• 한 번에 500~600mg 이하로 나눠 복용: 칼슘은 고용량을 한 번에 복용할 경우 흡수율이 떨어지므로 하루 2회로 나누는 것이 좋습니다.
• 비타민 D와 함께 복용: 비타민 D는 장에서 칼슘 흡수를 돕기 때문에 함께 섭취하면 효과가 극대화됩니다. 일부 제품은 비타민 D가 포함된 복합형입니다.
• 철분제와는 시간차 복용: 칼슘은 철분의 흡수를 방해할 수 있으므로 최소 2시간 이상 간격을 두고 복용해야 합니다.
• 카페인 음료와 병용 금지: 커피, 녹차, 콜라 등과 함께 복용하면 흡수율이 떨어질 수 있습니다.

부작용 및 위험 요인

칼슘 보충제를 과도하게 섭취할 경우 발생할 수 있는 대표적인 부작용은 다음과 같습니다:

• 변비, 복부 팽만감, 속 쓰림: 특히 탄산칼슘에서 흔하게 발생
• 신장결석: 수분 섭취가 부족한 상태에서 장기 고용량 복용 시 위험
• 혈관 석회화: 비타민K가 부족한 상태에서 칼슘만 과다 섭취 시 동맥경화 유발 가능

이러한 이유로 비타민 D와 K를 함께 고려한 영양 설계가 필요하며, 만성 질환자나 복합 약물 복용자는 반드시 의사 상담 후 보충제를 선택해야 합니다.

식품 대 보충제, 어떤 것이 더 좋을까?

일반적으로 식품에서 섭취하는 칼슘은 체내 흡수율이 안정적이고 부작용이 적습니다. 따라서 식사를 통한 섭취가 최우선이며, 결핍 위험이 있는 경우에만 보충제를 병행하는 것이 바람직합니다.

예를 들어, 우유 200ml에는 약 250mg의 칼슘이 들어 있으며, 두부 100g에는 약 150mg 정도가 포함되어 있습니다. 이러한 식품을 활용하면 하루 600~700mg 정도는 충분히 섭취할 수 있으며, 나머지는 보충제로 채우는 방식이 이상적입니다.

결론

칼슘 보충제는 골다공증 예방과 치료에 있어 효과적인 수단이 될 수 있지만, 그 사용에는 반드시 기준과 절제가 필요합니다. 올바른 제품 선택, 복용 시점 조절, 함께 섭취해야 할 영양소 고려 등 기본적인 원칙을 지켜야만 뼈 건강에 실질적인 도움을 줄 수 있습니다.

골다공증에 좋은 음식이 부족한 상황이라면, 보충제를 병행하되 과신하지 말고 균형 잡힌 식단과 함께 관리하는 것이 핵심입니다.

5. 골다공증 환자가 피해야 할 음식은?

 

골다공증 예방과 치료에서 좋은 음식을 섭취하는 것만큼 중요한 것은, 뼈 건강에 해로운 음식을 피하는 것입니다. 특정 성분이나 식습관은 체내 칼슘을 빼앗거나 흡수를 방해하여 골밀도를 떨어뜨릴 수 있습니다. 특히 한국인의 식생활은 나트륨, 인, 카페인, 단백질 불균형 섭취가 문제로 지적되고 있어 골다공증 위험이 큰 중장년층은 각별한 주의가 필요합니다.

1. 나트륨(소금) 과다 섭취

짜게 먹는 식습관은 골다공증의 대표적인 위험 요소 중 하나입니다. 과도한 나트륨은 소변을 통한 칼슘 배출을 촉진하여 체내 칼슘을 빠르게 소모하게 만듭니다. 2021년 국민건강영양조사에 따르면, 한국인의 평균 나트륨 섭취량은 하루 3,286mg으로 WHO 권장량(2,000mg)의 약 1.6배에 달합니다.

• 주의 식품: 라면, 국물 요리, 김치, 젓갈류, 소스류
• 대체 방법: 국물 섭취 줄이기, 천연 조미료 사용, 싱겁게 먹는 습관 들이기

2. 인(Phosphorus) 과잉 섭취

인(P)은 칼슘과 함께 뼈를 구성하는 영양소지만, 과도하게 섭취하면 칼슘 흡수를 방해하고 뼈에서 칼슘을 빼앗아 혈중 칼슘 농도를 유지하려는 작용이 발생합니다. 한국인의 칼슘:인 섭취 비율은 약 1:2.1로, 권장 비율인 1:1보다 심하게 불균형합니다. 이는 가공식품 위주의 식습관과 관련이 큽니다.

• 고인산 식품: 햄, 소시지, 어묵, 패스트푸드, 탄산음료(특히 콜라), 가공치즈
• 첨가물 확인: 성분표에 'phosphate', 'E340~E349'가 있는 경우 고인산염 식품
• 대체 음식: 생선구이, 삶은 달걀, 저염 반찬, 콩요리

3. 카페인 과다 섭취

카페인은 이뇨 작용을 유발하여 체내 칼슘 배출을 증가시킵니다. 또한, 위산 분비를 증가시켜 위장 건강에도 부담을 줄 수 있어 노년기 골다공증 환자에게는 더욱 해롭습니다. 연구에 따르면, 하루 3잔 이상의 커피 섭취는 고령 여성의 골밀도를 약 2~4% 감소시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

• 주의 식품: 커피, 녹차, 홍차, 에너지 드링크
• 섭취 가이드: 하루 1잔 이하, 칼슘 섭취 간격 두기
• 대체 음료: 보리차, 옥수수차, 무카페인 허브차

4. 알코올 & 흡연

과도한 음주는 골흡수세포 활성 증가로 골 소실을 촉진하고, 낙상 위험도 높이므로 이중의 골절 위험을 야기합니다. 흡연 역시 에스트로겐 농도 저하를 유발해 폐경 후 여성의 골밀도 저하에 기여합니다. 가능하다면 금주·금연이 바람직하며, 최소한 주 2회 이상은 음주를 피하고 1회 기준도 줄이는 것이 필요합니다.

5. 과도한 단백질 다이어트

단백질은 뼈와 근육 유지에 필수지만, 과도하게 고단백 저탄수화물 식단을 지속하면 혈액 내 산성화로 칼슘이 빠르게 빠져나갈 수 있습니다. 특히 극단적 단백질 위주 식단, 단백질 보충제 남용은 장기적으로 뼈 건강에 해로울 수 있습니다.

• 추천 방식: 단백질 60~80g/day, 탄수화물·지방 균형 유지
• 예시: 생선·두부·콩류 기반 단백질 + 현미밥·야채 함께 섭취

6. 과일·채소 섭취 부족

신선한 채소와 과일은 알칼리성 식품으로 체내 산-염기 균형을 유지하여 칼슘이 소변으로 배출되는 것을 줄여줍니다. 하지만 인스턴트 위주의 식단은 이를 무너뜨리기 쉬우므로 주의가 필요합니다.

결론

골다공증에 좋은 음식을 챙기는 것만큼 중요한 것은 칼슘 손실을 유발하는 요인들을 줄이는 것입니다. 과도한 나트륨, 인, 카페인, 알코올, 흡연, 단백질 과잉 섭취는 모두 뼈 건강을 위협하는 요소로 작용합니다. 일상 속에서 식습관을 조금씩 개선하고, 불필요한 첨가물과 자극적인 음식 섭취를 줄이는 것이 골다공증 예방의 기본이 됩니다.

결론

골다공증은 단순히 나이가 들면 생기는 자연스러운 노화 현상이 아니라, 충분히 예방하고 관리할 수 있는 질환입니다. 특히 2025년 이후 고령 인구 비율이 급속히 증가함에 따라, 뼈 건강을 지키기 위한 노력은 전 세대의 공통 과제가 되고 있습니다.

본 글에서는 골다공증 수치의 기준과 진단 방법, 골다공증에 좋은 음식과 피해야 할 식습관, 칼슘 보충제 사용법까지 구체적으로 살펴보았습니다. 여기서 알 수 있는 핵심 메시지는 다음과 같습니다:

• 1. 골다공증은 조기 진단과 예방이 중요하다.
  50대부터는 주기적인 골밀도 검사를 통해 자신의 뼈 건강 상태를 확인하고, 위험 요인을 조절할 필요가 있습니다.
• 2. 골다공증 예방의 핵심은 ‘영양 균형’이다.
  칼슘, 비타민 D, 단백질, 비타민K를 균형 있게 섭취해야 하며, 특히 한국인에게 결핍이 많은 비타민 D와 칼슘은 적극적으로 보완해야 합니다.
• 3. 보충제는 음식 섭취가 부족할 때 ‘보조 수단’으로 사용하라.
  칼슘 보충제는 500~600mg 이하로 나누어 먹고, 반드시 비타민 D·K와 함께 고려하여 복용하는 것이 안전합니다.
• 4. 나트륨, 인, 카페인, 알코올 등은 칼슘 손실을 유발한다.
  골다공증 예방을 위해서는 좋은 음식뿐 아니라, 나쁜 습관을 줄이는 노력도 병행되어야 합니다.

골다공증에 좋은 음식은 단순히 칼슘이 많이 든 음식이 아니라, 흡수율이 높고 뼈 형성에 유리한 영양소가 함께 조화된 식단을 의미합니다. 예를 들어, 멸치만 매일 먹는 것이 아니라 우유·두부·시래기·연어·브로콜리 등 다양한 식품을 골고루 섭취하며, 지나치게 짜거나 가공된 식품은 줄이는 것이 핵심입니다.

또한 뼈는 움직임이 있을 때 더 튼튼해지므로, 영양 관리와 함께 규칙적인 운동, 특히 체중 부하 운동(걷기, 계단 오르기 등)을 병행하는 것이 매우 중요합니다. 이러한 노력은 단지 골다공증 예방에 그치지 않고, 낙상 방지, 독립적인 생활 유지, 전반적인 삶의 질 향상으로 이어질 수 있습니다.

마지막으로, 골다공증이 의심되는 경우에는 반드시 정형외과, 내분비내과, 가정의학과 전문의를 찾아 DEXA 골밀도 검사를 받고, 식습관과 영양 상태에 따라 맞춤형 치료와 상담을 받는 것이 필요합니다. 질병에 대한 정확한 이해와 함께 식생활 개선을 통한 사전 예방이 뼈 건강을 지키는 가장 강력한 무기입니다.

2025년 이후, 스스로의 건강을 책임지고자 하는 모두에게 필요한 기본 지침은 바로 “먹는 것이 곧 뼈 건강이다.”라는 원칙입니다. 오늘부터 하나씩 실천해 보는 것은 어떨까요?

 

골다공증 수치, 치료방법

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